(1)Seduti, piedi ben poggiati sul pavimento. Espirando portate il busto verso il basso cercando di avvicinare il più possibile le mani ai piedi e la fronte alle ginocchia. Rimanete in questa posizione per 15 secondi. Tornate alla posizione iniziale con estrema lentezza, poi ripetete l’esercizio 4 volte.

(2)Sempre seduti, espirando, tendete le braccia verso l’alto come se voleste afferrare qualcosa che non riuscite a raggiungere: cercate di allungarvi il più possibile senza sollevare il sedere o i piedi. Rimanete in posizione 10 secondi e ripete l’esercizio. Ogni volta che tornate in posizione fatelo sempre lentamente, meglio non compiere movimenti bruschi.

(3)Seduti, busto eretto, flettete la gamba sinistra e portatela al petto, aiutandovi con le mani, espirate. Ripete l’esercizio con l’altra gamba. Fatelo due volte per ogni gamba, espirando ogni volta.

(4)Sempre seduti, busto eretto, mani dietro la nuca, aprite i gomiti cercando di avvicinare le scapole il più possibile. Rimanete in posizione alcuni secondi e ripetete l’esercizio 4 volte.

(5)Sempre seduti con busto e schiena ben poggiati allo schienale e piedi a terra. Poggiate le mani sulle cosce, inspirate e poi contraete gli addominali verso l’interno espirando. Poi inspirando, rilasciate gli addominali e tornate alla posizione iniziale. Ripetete per 15 volte, fate almeno due serie di questo esercizio.

(6)Seduti, busto dritto e ben poggiato sullo schienale della sedia, piedi a terra. Reggetevi con le mani ai bordi laterali del sedile, inspirate e poi, espirando, sollevate le gambe e avvicinatele al torace il più possibile. Sollevate dieci volte inspirando ed espirando. Ripetete l’esercizio due volte.

(7)Sempre seduti, busto eretto e ben poggiato allo schienale, mani ai fianchi e piedi a terra. Inspirate e poi, espirando, torcete il busto verso destra, tornate in posizione, inspirate ed espirate torcendo il busto verso sinistra, poi tornate nuovamente al centro. Ripetete l’esercizio 10 volte per lato.

(8)Seduti, busto dritto e ben poggiato allo schienale, piedi ben piantati in terra, braccia rilassate lungo i fianchi. Inspirate e flettete il busto verso destra mentre espirate, tornate al centro, inspirate ed espirate flettendo il busto verso destra. Ripetete l’esercizio 10 volte per parte.

(9)Seduti, questa volta il busto non deve poggiare sullo schienale, i piedi sono piantati a terra, con le mani impugnate i bordi laterali della sedia e sollevate facendo leva sulle braccia e contraendo gli addominali, glutei, ginocchia e piedi. Inspirando rilasciate lentamente e ripetete per 8 volte facendo almeno 2 ripetizioni. E’ necessario per questo esercizio che la sedia sia resistente e che, se a rotelle, la appoggiate contro un mobile o una parete.

(10)Seduti, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, tenete braccia e spalle rilassate, mani poggiate sulle ginocchia. Inspirate e poi, espirando molto lentamente piegate la testa in avanti, fate molta attenzione a non piegare anche la schiena. Tornate sempre con molta lentezza alla posizione iniziale, state attenti a non buttare la testa troppo indietro, ispirate nuovamente e ripete l’esercizio per 8 volte.

(11)Seduti, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, anche per quest’esercizio tenete braccia e spalle rilassate e le mani sulle ginocchia. Inspirate ed espirate inclinando lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra, ripetete 10 volte.

(12)Anche in quest’esercizio, la posizione rimane invariata: inspirate ed espirate ruotando lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripetete quest’esercizio 10 volte.

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